domingo 21 de julio de 2024 - Edición Nº2055

Opinión

Salud física y mental

¿Cómo mejoro mi relación con el deporte?

El deporte, muchas veces se lo presenta como algo en lo que hay que competir o demostrar algo, más allá de la competencia y el rendimiento físico, el ejercicio se lo liga al descenso de peso, pero… ¿Es la única función que tiene?



Desde una perspectiva de educación integral, podemos establecer una relación sana con el deporte considerando los siguientes aspectos:

1. El deporte como promotor de salud física y mental:

  • Beneficios físicos: La práctica regular de actividad física fortalece el sistema cardiovascular, muscular y óseo, previene enfermedades crónicas, mejora el rendimiento físico y la calidad del sueño.
  • Beneficios mentales: El deporte reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, libera endorfinas que generan sensación de bienestar, aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo.

2. El deporte como herramienta para el desarrollo de valores a cualquier edad:

  • Trabajo en equipo: El deporte fomenta la colaboración, el respeto, la comunicación y la responsabilidad entre los participantes.
  • Disciplina: La práctica constante del deporte inculca disciplina, compromiso y la capacidad de superar retos.
  • Espíritu deportivo: El deporte promueve el respeto a las reglas, la deportividad, la tolerancia a la frustración y la capacidad de aceptar la derrota.

No te detengas por la edad, hay muchos grupos de deportes de edades avanzadas.

3. El deporte como medio para la expresión personal:

  • Creatividad: El deporte permite la expresión de la creatividad y la individualidad a través del movimiento, la técnica y la estrategia.
  • Pasión: La práctica de un deporte puede convertirse en una fuente de pasión, disfrute y satisfacción personal.
  • Identidad: El deporte puede contribuir a la construcción de la identidad personal y social, generando un sentido de pertenencia a un grupo o equipo.

4. El deporte como promotor de hábitos saludables:

  • Alimentación: La práctica deportiva incentiva una alimentación balanceada y nutritiva para optimizar el rendimiento y la recuperación.
  • Descanso: El deporte fomenta la importancia del descanso adecuado para la recuperación muscular y la salud en general.
  • Higiene: La práctica deportiva promueve hábitos de higiene personal para mantener una buena salud y prevenir lesiones.

5. El deporte como herramienta para la inclusión social:

  • Integración: El deporte puede ser un espacio de integración social, donde personas de diferentes orígenes, culturas y habilidades físicas pueden compartir y disfrutar juntos.
  • Respeto a la diversidad: El deporte fomenta el respeto a la diversidad, la inclusión y la igualdad de oportunidades para todos.
  • Trabajo en equipo: El deporte promueve el trabajo en equipo y la colaboración entre personas de diferentes procedencias, creando lazos de amistad y respeto.

Pero más allá de todos estos beneficios, es importante que encuentres uno que disfrutes, siempre realizar algo nos permite sentirnos mejor que no hacer nada.

 

Te propongo una técnica económica para hacer ejercicio:

 

¿Cómo arranco a correr?

Parece que correr no tiene ninguna ciencia, te pones unas zapatillas y salís a correr, pero… lamentablemente no es así

 ¿Qué debo hacer para correr por primera vez? ¿Cuánto tiempo hay que correr si soy principiante? ¿Qué hago si no puedo aguantar ni 5 minutos corriendo porque me canso? En este texto te enseño todo lo que necesitas saber para iniciarte en la carrera. Tenemos  varias técnicas por las que podemos empezar.

Obviamente, si jamás corriste lo ideal es empezar por bloques de 15 a 20 minutos alternando carrera durante un minuto y caminata durante 3 minutos y así poco a poco podés ir reduciendo el tiempo de caminata y alargando el de carrera. Ejemplo, al cabo de dos semanas podés seguir por 2 minutos corriendo y 2 caminando, así hasta que puedas correr durante 10 a 15 minutos sin cansarte. Con dos a tres días a la semana es más que suficiente si estás empezando. Es importante tomártelo con calma y descansar entre entrenamientos.

Calentamiento:

Despertá tus Articulaciones:

Imagina que eres un robot a punto de cobrar vida. Mueve tu cabeza en círculos suaves, soltando la tensión en tu cuello. Gira tus hombros hacia adelante y hacia atrás como si quisieras despegarte del cuerpo. Siente como tus brazos se convierten en péndulos, balanceándolos de un lado a otro. Libera tu cadera con movimientos circulares, sintiendo como se calienta la zona lumbar. Finalmente, eleva tus rodillas como si estuvieras trotando en el lugar, ¡pero sin salir corriendo!

Carrera corta:

Olvídate de la tensión, la clave está en la fluidez:

A diferencia de lo que muchos piensan, correr rápido no se trata de fuerza bruta. En el Sprint, la clave está en la fluidez y la relajación. Empezamos por el cuello y la cara, que deben estar completamente relajados para evitar contracturas y una mala distribución de la fuerza. La postura ideal es con la mirada al frente, el cuello suelto y los hombros hacia atrás.

Brazos y piernas, un dúo dinámico:

Los brazos juegan un papel fundamental en el Sprint. Deben moverse en paralelo al cuerpo, acompañando el movimiento de las piernas con un amplio rango de movimiento. Esto te dará mayor potencia e impulso.

Activa tu core, el centro de poder:

El abdomen es el centro de fuerza del corredor. Mantenlo activo y contraído durante la carrera para una mayor estabilidad y transferencia de potencia.

Zancadas eficientes, sin perder el equilibrio:

La cadera debe mantenerse en una posición neutral, sin hundirse ni arquearse. Al dar la zancada, evita llevar el cuerpo hacia adelante. El pie debe caer por delante del cuerpo antes de dar el siguiente paso.

Pisada de metatarso: menos impacto, más velocidad:

Olvídate de pisar con el talón primero. La pisada de metatarso genera menos impacto y te permite correr más rápido con menor riesgo de lesiones.

Estilo de carrera para distancias largas

A continuación, te revelamos los secretos para correr con eficiencia y llegar más lejos:

Mirada al frente, respiración fluida:

Olvídate de mirar al suelo o al cielo. Enfócate en el camino a seguir, manteniendo la cabeza en alto. Esto facilita una respiración profunda y constante, vital para mantener el ritmo durante la carrera.

Ahorra energía con brazos eficientes:

Los brazos ya no son propulsores como en el Sprint. Ahora, su función principal es ahorrar energía. Mantenlos cerca del cuerpo, moviéndolos suavemente en paralelo al tronco. Evita movimientos amplios e innecesarios que te roben energía preciosa.

Un tronco estable, clave del equilibrio:

Tu tronco debe ser tu plataforma de potencia. Mantén una postura erguida y estable, tanto en el plano sagital como horizontal. Evita movimientos innecesarios que te desequilibren y te hagan perder energía.

Retroversión pélvica: estabilidad y potencia:

Incorpora una sutil retroversión pélvica a tu carrera. Imagina que intentas meter ligeramente la cola hacia adentro. Esto te brindará mayor estabilidad y potencia, optimizando tu zancada.

Zancada corta y eficiente:

Despídete de las zancadas amplias. En las distancias largas, la clave está en dar pasos cortos y rápidos. Apunta a que la caída del pie se produzca cerca del cuerpo, apenas adelantado. Esto reduce el impacto y te permite mantener un ritmo sostenible.

Respiración:

Se recomiendan la las respiraciones sean dos inhalaciones cortas y una exhalación sin soplar, solo largando el aire de manera normal, sin que se oiga.

Si te duele debajo de las costillas es que el diafragma se acalambró, apretamos con una mano y esperamos.

Calzado

Se sugiere usar un calzado ligero de menos de 400gr o incluso empezar descalzo

*María Constanza Marafuschi es profesora en Ciencias Biológicas de la UNLP, especialista en Enseñanza con Imágenes y magistranda de la Maestria en Enseñanza de las Ciencias Exactas y Naturales de la UNLP.

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