¿Cómo sanamos nuestra relación con la comida?

Todo el tiempo estamos siendo bombardeados con dietas, polvos, ejercicios que aseguran ser la solución a nuestros problemas, pero ¿Estar sano es solo por estar muy delgado? ¿Qué creemos que vamos a conseguir después de estar más delgados? ¿Éxito? ¿Amor? ¿Felicidad? Si fuera así, todas las personas delgadas no se angustiarían y no tendrían problemas amorosos. Lamento decirlo, pero eso no se va a dar bajando de peso.

Más que comida

Alguna vez te pusiste a pensar que no solo comemos para satisfacer nuestras necesidades biológicas. Si no más bien como una forma de relacionarnos con nuestra familia, nuestra cultura. Comer muchas veces está relacionado con momentos felices y que nos dan placer. 
Hay algo que nunca podemos pasar desapercibido y es el hambre hedónica, o sea basada en nuestro placer y gustos ¿Cómo es posible una vida sana si nunca puedo comer lo que nos hace felices?

Hambre emocional

Quiero que pienses cuáles fueron tus recuerdos más satisfactorios relacionados con la comida, si alguna vez te hicieron algo rico de comer después de pasar un mal momento o si cuando estabas enfermo te hicieron una sopa. Nuestro cerebro va acumulando recuerdos, seguramente cuando algo que nos angustiaba de pequeños nos comimos un chupetín, un caramelo, un helado o unas papas. Recuerdos que están en la mayoría de niños y adultos. Estos actos de bondad familiar muchas veces tienen como consecuencia que cada vez que no sé cómo gestionar la angustia, la rabia o el aburrimiento, termino comiendo cosas no tan saludables de forma compulsiva para evitar sentir una emoción displacentera. Luego de esta sensación viene la culpa, esto es lo que se llama hambre emocional.  Este tipo de hambre no fisiológico es supernormal, pero es importante que le prestemos atención.

Las emociones y sensaciones que desatan el hambre emocional son aquellas que nos hacen sentir mal o incómodos. Estas emociones pueden ser tanto negativas como positivas, y pueden ser de corta duración o duraderas.
Algunas de las emociones negativas que pueden desencadenar el hambre emocional incluyen:

●    Estrés: El estrés es una de las emociones más comunes que desencadenan el hambre emocional. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas que pueden aumentar nuestro apetito.

●    Ansiedad: La ansiedad también puede provocar un aumento del apetito. Cuando nos sentimos ansiosos, buscamos formas de calmarnos, y la comida puede ser una de ellas.

●    Tristeza: La tristeza puede llevarnos a comer para consolarnos o para distraernos de nuestros sentimientos negativos.
●    Enojo: El enojo puede hacer que comamos para liberar tensión o para castigarnos a nosotros mismos.

●    Frustración: La frustración puede provocar un aumento del apetito, ya que nos lleva a buscar formas de recompensarnos o de darnos satisfacción.

●    Sentimiento de soledad: Muchas veces nos sentimos menos solos si hay comida, nos recuerda los momentos de conexión que tuvimos en otro momento.

●    Miedo: El miedo a perder algo o a no estar a la altura puede provocar un aumento del apetito.
Algunas de las emociones positivas que también pueden desencadenar el hambre emocional incluyen:

●    Alegría: La alegría puede llevarnos a comer en exceso, para celebrar o para compartir con los demás.

●    Satisfacción: La satisfacción por haber logrado algo puede llevarnos a comer como recompensa.
Además de las emociones, también hay otras sensaciones que pueden desencadenar el hambre emocional, como:

●    Aburrimiento: El aburrimiento puede llevarnos a comer para llenar el tiempo o para evitar tener que lidiar con nuestros pensamientos.

●    Cansancio: El cansancio puede hacer que tengamos menos control sobre nuestros impulsos, lo que puede llevarnos a comer en exceso.

●    Deshidratación: La deshidratación puede provocar confusión entre las señales de hambre y sed, lo que puede llevarnos a comer en exceso.

Si identificas que estás comiendo en exceso debido a emociones o sensaciones negativas, es importante que busques formas saludables de manejarlas. Algunas estrategias que pueden ayudarte incluyen:

●    Foco en la respiración: La respiración profunda puede ayudarte a calmarte y a controlar tus emociones.

●    Expresión emocional: Hablar con un amigo, familiar o terapeuta puede ayudarte a procesar tus emociones y a encontrar formas saludables de expresarlas. La clave es en empezar a detectar que emociones están detrás de nuestra hambre emocional.

●    Actividad física: La actividad física puede ayudarte a liberar endorfinas, que tienen un efecto calmante y antidepresivo.

Mindfulness eating

Aquí hay algunos consejos para practicar el mindfulness eating o alimentación consciente:

●    Sentate a comer en un lugar tranquilo y sin distracciones.

●    Antes de empezar a comer, toma unos minutos para respirar profundamente y centrarte en el presente.

●    Mira tu comida con atención y observa sus colores, aromas, texturas y sabores.

●    Toma un bocado pequeño y mastica lentamente, saboreando cada bocado.

●    Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.

●    Cuando te sientas satisfecho, deja de comer, incluso si todavía queda comida en tu plato.

Con un poco de práctica, el mindfulness eating puede ayudarte a desarrollar una relación más saludable con la comida y a disfrutar más de la vida.

Las dietas NO sirven

Pero como si toda la vida me dijeron que para bajar de peso tenés que pasar hambre, no importa la forma, hay que bajar de peso lo más rápido posible.

Las dietas restrictivas pueden proporcionar resultados rápidos, pero a menudo son difíciles de mantener a largo plazo. El efecto, rebote y el impacto negativo en la salud emocional son algunas de las razones por las que estas dietas tienden a ser reemplazadas por métodos que se centran en la creación de hábitos alimenticios saludables que permiten mantener un peso saludable.

Si no hago dieta, entonces ¿Qué hago?

¿Qué es comer en forma saludable? Comer en forma saludable no significa renunciar a los alimentos que nos gustan, sino incorporar una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas.

 
Los grupos alimenticios son:

●    Verduras y frutas: Son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.

●    Lácteos: Son una buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes. Se recomienda consumir 2 o 3 porciones de lácteos al día.

●    Cereales integrales: Son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir al menos 6 porciones de cereales integrales al día.

●    Proteínas: Son necesarias para la construcción y reparación de los tejidos. Se recomienda consumir 2 o 3 porciones de proteínas al día.

●    Grasas saludables: Son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Se recomiendan las grasas insaturadas, que se encuentran en los frutos secos, la palta, las aceitunas y los aceites vegetales.

¿Solo como fibra por qué son bajas en calorías?

No, no solo es importante para aumentar el volumen del plato, aparte del aporte de vitaminas y minerales, la incorporación de fibra en la dieta es importante porque la falta de fibra en la dieta es una de las principales causas del desequilibrio de la flora intestinal. La fibra es un alimento esencial para las bacterias intestinales, que la utilizan como fuente de energía. Cuando la dieta es baja en fibra, las bacterias intestinales no tienen suficiente alimento y pueden empezar a morir. Esto provoca un cambio en la composición de la flora intestinal, con un aumento de las bacterias dañinas y una disminución de las bacterias beneficiosas.

Cuando la flora intestinal está desequilibrada, se produce un cambio en la composición de las bacterias que viven en el intestino. Este cambio puede provocar una serie de problemas de salud, incluyendo:

●    Estreñimiento: La fibra es importante para mantener la regularidad intestinal. Si la dieta es baja en fibra, las heces pueden ser duras y difíciles de expulsar.

●    Diarrea: La fibra también ayuda a absorber agua en el intestino. Si la dieta es baja en fibra, las heces pueden ser blandas y líquidas.

●    Inflamación intestinal: La flora intestinal desequilibrada puede provocar una inflamación en el intestino. Esta inflamación puede causar dolor, hinchazón y otros síntomas.

●    Inmunidad debilitada: La flora intestinal desempeña un papel importante en el sistema inmunitario. Una flora intestinal desequilibrada puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infecciones.

●    Aumento del riesgo de enfermedades crónicas: La flora intestinal desequilibrada se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

¿Puedo arrancar de una con estos cambios alimenticios?

Sí, pero es menos probable que perdure en el tiempo.  El libro "Hábitos Atómicos" de James Clear ofrece un enfoque práctico para desarrollar hábitos saludables. El libro se basa en cuatro leyes del cambio de comportamiento:

●    Hazlo obvio: Haz que la acción que deseas realizar sea lo más fácil posible.

●    Hazlo atractivo: Haz que la acción que deseas realizar sea lo más gratificante posible.

●    Hazlo fácil: Reduce la cantidad de esfuerzo que se requiere para realizar la acción.

●    Hazlo satisfactorio: Haz que la acción que deseas realizar te deje satisfecho.

Estas leyes pueden aplicarse a la mejora de hábitos alimenticios de varias maneras.

Hazlo obvio: Para hacer que los hábitos alimenticios saludables sean más obvios, puedes:

●    Tener alimentos saludables a mano en casa.

●    Preparar comidas saludables con anticipación.

●    Limpia las verduras y frutas para que estén limpias y a la vista

Hazlo atractivo: Para hacer que los hábitos alimenticios saludables sean más atractivos, puedes:

●    Encontrar recetas saludables que te gusten.

●    Compartir comidas saludables con amigos y familiares.

●    Hacer que las comidas saludables sean visualmente atractivas.

Hazlo fácil: Para hacer que los hábitos alimenticios saludables sean más fáciles, puedes:

●    Comenzar con pequeños cambios.

●    Buscar apoyo de otros.

●    Perdonarte a ti mismo si cometes un error.

Hazlo satisfactorio: Para hacer que los hábitos alimenticios saludables sean más satisfactorios, puedes:

●    Registrar tus progresos.

●    Felicitarte por tus éxitos.

●    Enfocarte en los beneficios de los hábitos alimenticios saludables.

Aquí hay algunos ejemplos específicos de cómo aplicar estas leyes a la mejora de hábitos alimenticios:

●    Si quieres comer más frutas y verduras, puedes comprar frutas y verduras ya cortadas y envasadas. Esto las hará más fáciles de preparar y consumir.

●    Si quieres comer menos alimentos procesados, puedes eliminar los alimentos procesados de tu casa. Esto los hará menos accesibles.

●    Si quieres comer más comidas caseras, puedes preparar comidas caseras con anticipación y congelarlas. Esto te ahorrará tiempo y esfuerzo en el futuro. Podés buscar videos de mealpreap en YouTube.

Al aplicar las leyes del cambio de comportamiento de "Hábitos Atómicos", puedes aumentar tus posibilidades de éxito en la mejora de tus hábitos alimenticios.

●    Come frutas y verduras en todas las comidas.

●    Elige lácteos descremados o semidescremados.

●    Consume cereales integrales en lugar de cereales refinados.

●    Elige carnes magras, pescado o legumbres como fuente de proteínas

Y hay que entender que hay factores sociales que nos hacen ser muy duros con nuestros cuerpos. Cuando nos miremos hagamos foco en que cosas lindas puedo ver en mí y no solo hacer foco en lo concebido socialmente como un defecto.

Aquí hay algunos ejercicios específicos que puedes hacer para mejorar tu relación con tu cuerpo:

●    Conecta con tu cuerpo. Tómate un tiempo cada día para centrarte en tu cuerpo. Siente cómo se siente, cómo respira y cómo se mueve.

●    Hacete cumplidos. Cada día, hazte un cumplido sobre tu cuerpo. Puede ser algo simple, como "Me gustan mis ojos" o "Me siento fuerte".

●    Rastrea de dónde vienen tus pensamientos negativos sobre tu cuerpo. Cuando tengas un pensamiento negativo sobre tu cuerpo, pregúntate de dónde viene. ¿Es un pensamiento realista o es simplemente una creencia limitante?

Amar nuestros cuerpos en un momento donde se crean constantemente inseguridades para vender productos, mejorar la relación con tu cuerpo lleva tiempo y esfuerzo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Seguí trabajando y, con el tiempo, verás cambios positivos.

*María Constanza Marafuschi es profesora en Ciencias Biológicas de la UNLP, especialista en Enseñanza con Imágenes y magistranda de la Maestria en Enseñanza de las Ciencias Exactas y Naturales de la UNLP.